איך להתמודד עם קשיי שינה אצל ילדים עם ADHD (סיפור מקרה)

בשיחה עם אחת האמהות שאני מדריכה, היא שיתפה אותי בקשיים של בתה בת ה-10 להירדם מאז שהחלה ליטול רטלין . האמא הקפידה שבשעה 21:00 הילדה תהיה במיטה, אך הילדה מתקשה להירדם עד השעה 23:00. המצב הזה משפיע על ההתעוררות שלה בבוקר, ומוביל לעייפות ושחיקה במהלך כל היום, מה שמקשה עליה לתפקד בבית הספר ובחיי היומיום.

במהלך השיחה, ביררתי את סדר היום של הילדים בשעות הערב. מה ששמעתי הבהיר לי שהילדים צפו במסכים עד השעה 21:00. האמא שאלה אותי מה הקשר בין הצפייה במסכים לקשיים בשינה, כי היא עצמה רגילה לצפות בטלוויזיה עד שהיא נרדמת. הסברתי לה שהאור הכחול שנפלט ממסכים מפריע לייצור המלטונין, ההורמון שמסייע לווסת את מחזור השינה והעירות, וכן משפיע על הפעילות המוחית.

כשהאור הכחול נכנס לעיני האדם, הוא שולח אותות למוח שזוהי עדיין שעה של יום, מה שמפחית את ייצור המלטונין. כתוצאה מכך, קשה יותר להירדם, והשינה הופכת לפחות איכותית. זהו תהליך שמאחורי קביעת שיגרת שינה לילדים, במיוחד כשמדובר באלה עם ADHD, שרגישים יותר להפרעות שינה. הצעתי לאמא שאם היא לא בטוחה - היא יכולה להתייעץ עם הרופא המטפל בנוגע לקשיי השינה ולקבל עצה נוספת. 

האמא הקשיבה קשב רב לדבריי ולמרות שחששה מאוד מההתנגדות של ילדיה שתתלווה להחלטה הזו היא קיבלה החלטה לנסות ולנקוט בפעולה והסבירה לילדים שלה: "מהשעה שבע בערב, אין טלוויזיה ואין מסכים, זאת אומרת שגם אין טלפון. אתם יכולים בזמן הזה לקרוא ספר, ולהעסיק את עצמם במיטה."

הבת הגדולה כמובן מרדה ושאלה, "לא! למה?" אז האמא הסבירה לה: "אני דיברתי עם הרופא שלך, והרופא אמר שהמסכים שמרצדים גורמים לקושי להירדם, ויכול להיות שבגלל זה את לא נרדמת עד שעות מאוד מאוחרות."

הקשר בין צפייה במסכים לקשיי שינה

כפי שהוזכר, מחקרים רבים מצביעים על כך שחשיפה למסכים לפני השינה יכולה להוביל לירידה באיכות השינה ולקשיים בהירדמות. האור הכחול שנפלט ממקורות כמו טלוויזיות, מחשבים וטאבלטים מעכב את ייצור המלטונין, ההורמון שמסייע בהסדרת מחזורי השינה והעירות של הגוף. בריאות שינה לקויה יכולה להוביל לעייפות במהלך היום ולבעיות בריכוז ובהתנהגות, במיוחד אצל ילדים עם ADD.

לאחר כמה ימים של התנגדות, האמא ישבה עם הילדה שוב ביום ראשון, והסבירה לה את הרציונל שעומד מאחורי השינוי, כמו שהסברתי לה בשיחה הקודמת. "אהובה שלי," היא אמרה, "את לא ישנה טוב, וזה אומר שאת עייפה. וזה אומר שאת לא מרוכזת בלימודים." הייתה שיחה טובה ורגועה. הילדה הקשיבה והבינה, ועכשיו בשעה 21:00 היא הולכת לישון, ולא מבקשת יותר טלוויזיה בין השעות שבע לתשע.

כמה ימים אחרי השיחה שלנו זו ההודעה שקיבלתי מהאמא:

"תקשיבי, היא נרדמת תוך רבע שעה. תוך רבע שעה!!!! זה כבר, היום אנחנו ביום שלישי, ומיום שבת התחלנו את זה. היא נרדמת תוך רבע שעה! הלוואי שזה ימשיך ככה, כן? שאני לא סתם מתלהבת, אבל... אמרתי לה את זה גם. אמרתי לה: 'את שמת לב מתי נרדמת? תשע ורבע.' היום בבוקר היא התעוררה ואמרה לי, 'וואי, אמא, איזה טוב ישנתי!'. אמרתי לה, 'איפה יופי! את רואה, זה באמת עוזר.' בעבר היו לילות שפתאום באמצע הלילה הם התעוררו, סתם. ועכשיו אחרי השיחה איתך, אני מבינה שהכל קשור לזה והשינוי באמת עובד.

תודה רבה על ההכוונה והעצות. אין לי מילים להודות לך!!! חבל שלא דיברתי איתך על זה לפני!!"

חשוב לפתוח את השיח עם הילדים

בגיל הזה, חשוב לפתוח את השיח עם הילדים. יש להסביר להם ולא רק לקבוע עובדות וגבולות. גבול הוא מסגרת וזו מתנה ולא עונש – הגבול הוא תמיד לטובת הילד. כאשר הילד מבין שזה לטובתו ומסבירים לו מה עומד מאחורי ההחלטה, הוא ירגיש שמכבדים אותו. כאשר הילד מוצג לו ההיגיון מאחורי ההחלטה, גם אם יש התנגדות, הוא מרגיש שדעתו נחשבת ולא קובעים לו דברים בצורה חד צדדית.

התוצאות

בזכות השינוי שהאמא והילדה עשו, היא הצליחה להגיע לתוצאות מרשימות – הילדה הולכת לישון בזמן, מתעוררת רעננה ומרגישה הרבה יותר טוב.

כמדריכת הורים שמתמחה ב-ADHD, אני יודעת שנדרשת עבודה ושינוי הרגלים, אבל זה בהחלט אפשרי.

מה אפשר לעשות?

1. הגבלת זמן מסך: יש לנסות להפסיק את השימוש במסכים כשעתיים לפני השינה. זה יכול להיות קשה, אבל יש דרכים להתמודד עם ההתנגדות. חשוב להסביר לילדים את הסיבה לשינוי, עם פעילות חלופית נעימה כמו קריאה או משחקים לא מסכים.

2. קביעת שגרת שינה: קביעת שגרת שינה ברורה יכולה לעזור לילדים להבין שכאשר השעה מתקרבת למיטה, זה זמן להתכונן לשינה.

3. יצירת סביבה נוחה: חשוב שהחדר יהיה חשוך ורחוק מגירויים מיותרים שיעכבו את ההירדמות.

4. פעילות מרגיעה לפני השינה: ניתן להוסיף זמן לפעילויות מרגיעות כמו מקלחת חמה, תרגילי נשימה או מתיחות.

שתפו הורים נוספים שמתמודדים עם קשיי שינה אצל ילדים. שינוי קטן בשגרה יכול להוביל לשיפור משמעותי באיכות השינה של הילדים, ועם זה, גם באיכות החיים שלכם כהורים.

אם יש לכם שאלות או רוצים לשתף בסיפורים דומים, אני כאן בשבילכם!

אילנה כהנא

הדרכת הורים ADHD | הוראה מותאמת |אימון אינטגרטיבי לילדים ונוער